Gezond eten
Je kan gezond eten en de kans op een beroerte verlagen door te eten volgens de Schijf van Vijf.
Schijf van Vijf
De Schijf van Vijf bestaat uit 5 vakken vol goede producten om uit te kiezen. Kies elke dag genoeg uit elk vak en varieer daarbij volop, dan krijgt je lijf wat het nodig heeft. Waar heb jij zin in vandaag? Heb je meer zin in broccoli of witlof? En neem je vis, peulvruchten of vlees? Is daar pasta, aardappelen of couscous lekker bij? Wil je melk of yoghurt?
Iedereen maakt zijn eigen Schijf van Vijf
Of je nu vooral Hollandse pot kookt of helemaal thuis bent in de oosterse keuken, of je nu vegetarisch kookt of graag een stukje vlees eet: binnen de Schijf van Vijf zijn er eindeloos veel mogelijkheden. Je richt de Schijf van Vijf zelf in. Volg je smaak.
Gezond eten met de Schijf van Vijf is goed voor je lijf
De basis van de Schijf van Vijf bestaat uit producten die volgens de laatste wetenschappelijke inzichten goed zijn voor je lichaam. Omdat ze bijvoorbeeld de kans op hart- en vaatziekten en kanker verkleinen. Als je eet volgens de Schijf van Vijf krijg je daarnaast voldoende mineralen, vitamines, eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels binnen. Kies je verder niet te vaak voor producten die buiten de Schijf van Vijf staan, dan blijf je makkelijker op gewicht en vergroot je de kans op een gezonde oude dag. Bovendien helpt de Schijf van Vijf je om in grote lijnen milieuvriendelijker te eten.
Wat staat er in de Schijf van Vijf?
- Veel groente en fruit
- Vooral volkoren, zoals volkorenbrood, volkoren pasta en couscous en zilvervliesrijst
- Minder vlees en meer plantaardig. Varieer met vis, peulvruchten, noten, eieren en vegetarische producten
- Genoeg magere en halfvolle zuivel, zoals melk, yoghurt en kaas
- Een handje ongezouten noten
- Zachte of vloeibare smeer- en bereidingsvetten, zoals olie, halvarine en vloeibaar bak- en braadvet.
- Voldoende vocht, zoals kraanwater, thee en koffie
Wat staat er niet in de Schjf van Vijf?
Tussendoortjes als koekjes, frisdrank en chips horen niet in de Schijf van Vijf. Maar ook producten als witbrood, sauzen, vleeswaren, zoet broodbeleg en vla vallen erbuiten. Als je volgens de Schijf van Vijf eet kunnen ze er wel bij, maar niet te veel en niet te vaak.
Vetten: gebruik weinig verzadigd vet en voldoende onverzadigd vet
Verzadigd vet
Hoe minder verzadigd vet je eet, hoe beter. Vaak kun je op het etiket van een product zien hoeveel verzadigd vet erin zit. Lees daarom het etiket als je boodschappen doet en vergelijk de hoeveelheid verzadigd vet.
Producten met veel verzadigd vet
Vet vlees, zoals:
- Frikandel
- Hamburgers
- Salami
- Shoarmavlees
- Slavinken
- Worst (alle soorten dus ook smeerworst en boterhamworst)
- Roomboter en pakjes (harde) margarine
- Volle melk
- Volle yoghurt
- Volvette 48+ kaas
- Roomijs
- Chocolade
- Gebak
- Hartige snacks (zoals een saucijzenbroodje)
- Bladerdeegzoutjes (zoals een kaasvlinder)
Onverzadigd vet
Onverzadigd vet verlaagt het cholesterolgehalte in je bloed en verkleint daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet levert ook essentiële vetzuren. Dat zijn vetzuren die het lichaam niet zelf kan maken, maar ze zijn wel nodig voor een goede gezondheid. Daarom moeten we ze via de voeding binnenkrijgen. Er zijn verschillende soorten onverzadigde vetzuren, zoals linolzuur (n-6 vetzuur) en visvetzuren (n-3 vetzuren). Visvetzuren hebben een positief effect op hart en bloedvaten. Daarom is het advies om een keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis, zoals makreel, zalm en haring.
Producten met veel onverzadigd vet
- Noten en pinda's
Olie en ‘zacht’ vet, zoals:
- Halvarine voor op brood
- Vloeibare bak- en braadproducten
- Plantaardige oliën
Vette vis zoals:
- Makreel
- Atlantische zalm
- Haring
- Sardines
Matig met vlees, variëren met vis, peulvruchten, ei en noten
Wil je goed zorgen voor je hart en bloedvaten, dan raden we aan om je elke week in elk geval te houden aan:
- 1x per week peulvruchten, zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten
- 1x per week vette vis, zoals zalm, haring en makreel
- Elke dag een handje ongezouten noten
- Maximaal 300 gram rood vlees (vlees van rund en varken)
- 2 tot 3 eieren (3 tot 4 voor vegetariërs)
minder zout eten
Het gebruik van teveel zout verhoogt de bloeddruk en een hoge bloeddruk kan een beroerte veroorzaken.
Probeer dus inname van zout te beperken.
Hier zijn een aantal tips:
Zout is zout
Himalayazout, zeezout, Keltisch zout, het is allemaal gewoon zout. In alle soorten zit ongeveer evenveel natrium, een belangrijk bestanddeel van zout. Ook zit in deze alternatieve soorten zout geen jodium. Wie minder zout wil eten, gebruikt hiervan dus ook zo min mogelijk.
Zelf koken
80% van het zout dat we eten komt uit producten waar zout van nature in zit of waar het aan is toegevoegd door fabrikanten. Chips, pizza’s, soepen en kant-en-klaarmaaltijden zijn voorbeelden van eten waar veel zout in zit. Daarnaast krijg je zout binnen door het eten van brood, vlees, vleeswaren en kaas, maar ook sauzen zoals sojasaus en mosterd. Dat komt niet omdat deze producten het hoogste zoutgehalte hebben, maar doordat we ze vaak en veel eten.
Maak je zelf sauzen, marinades, dressings of bijvoorbeeld soep, dan bepaal jij hoeveel zout je toevoegt. Het Voedingscentrum heeft honderden eenvoudige recepten zonder kant-en-klare pakjes.
Geef je eten smaak zonder zout
De andere 20% van het zout dat we eten, voegen we zelf toe bij het koken of aan tafel, om het eten smaak te geven. Maar er zijn er zoveel andere, gezondere smaakmakers, zoals verse of gedroogde kruiden.
Minder zout
Als je wil matigen met zout kun je beter niet kiezen voor grof zout of een zoutmolen. Een zoutmolen maalt het zout grof waardoor je ongemerkt veel meer zout toevoegt aan het eten.
Wil je toch een keer zout toevoegen aan je eten? Dan kun je ook Jozo bewust of Lo Salt gebruiken. Hierin is een deel van het natrium vervangen door kalium en magnesium. Heb je een slechte nierfunctie of gebruik je plaspillen of ontstekingsremmers? Overleg dan met je arts of diëtist of je kaliumzout mag gebruiken.
Eet niet te veel producten buiten de Schijf van Vijf
In de Schijf van Vijf vind je vooral producten zonder toegevoegd zout. Aan brood, kaas, gezouten vis en peulvruchten in blik of glas is wel zout toegevoegd, maar die leveren ook nuttige voedingsstoffen. Er zijn echter ook producten waaraan veel zout is toegevoegd en die weinig voedingstoffen bevatten. Denk aan sauzen, snacks, koek en gebak. Als je vooral uit de Schijf van Vijf eet en minder buiten de Schijf van Vijf dan krijg je niet te veel zout binnen en genoeg voedingsstoffen.
Check het etiket
Soep, sauzen, bewerkt vlees (zoals hamburgers, rundervink, worst en vleeswaren), kant-en-klare vleesvervangers, kant-en-klaarmaaltijden en pizza's bevatten vaak veel zout.
Eet je deze wel eens, maar wil je minder zout eten? Bekijk het etiket van voorverpakte producten en vergelijk verschillende producten. Door etiketten te vergelijken kun je voor minder zoute varianten kiezen. Dat scheelt vaak een heleboel.
(Bron: Het Voedingscentrum)